野球をする小中学生の皆さん、日々のトレーニングにプロテインを取り入れることで、より効果的にパフォーマンス向上を図ることが可能です。プロテインの効果的な活用方法について解説します。
プロテインがトレーニング効果に与える影響
野球は力とリフレックスが重要なスポーツです。そのため、適切な栄養補給が必要です。プロテインは筋肉の成長と修復に効果的な栄養素です。プロテインを取り入れることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
プロテインの種類
プロテインには次の3種類があります。特に、筋肉をつけ身体を大きくするために摂取したいのは、ホエイプロテインです。
ホエイプロテイン
牛乳のタンパク質から抽出されたもので、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。清乳と呼ばれ、ヨーグルトの上澄み液もホエイです。必須アミノ酸が多く、吸収も素早いため、トレーニング前後に摂取しても、すみやかに吸収されます。
カゼインプロテイン
ホエイ同様、牛乳のタンパク質から抽出したものですが、牛乳に含まれるタンパク質の８割がカゼインで、チーズやヨーグルトの主成分はカゼインです。吸収が比較的遅いため、食事の時間がなく腹持ちさせたい時や、食事で補いきれないタンパク質を摂取したい時にカゼインプロテインが効果的です。
ソイプロテイン
大豆のタンパク質から抽出したプロテインです。ホエイやカゼインが牛乳、すなわち動物性由来のプロテインなのに対して、ソイプロテインは大豆なので植物性由来のプロテインとなります。他のプロテイン同様、必須アミノ酸が多く含まれています。ポリフェノールも含まれていることから、女性にもありがたいプロテインです。吸収が緩やかで腹持ちするため、食事量を減らしながら栄養補給が出来、ダイエットをしている人にはありがたいプロテインとなります。また、動物性よりも植物性由来のタンパク質を取りたい方にも向いています。
筋トレをして筋肉をつけたいならホエイプロテイン
筋力アップのため、筋肉をつけるためにトレーニングをして、プロテインを摂取する場合は、ホエイプロテインとなります。また、トレーニングをしながら筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は、体重の２倍グラムの量が必要と言われています。例えば、体重が６０㎏ならば、一日のタンパク質の摂取量は120ｇということになります。きっちりと、一日の食事が取れていれば、体重分ｇのタンパク質は食事から摂取できているはずなので、その不足分のタンパク質をプロテインで補うようにしましょう。
効果的なプロテインの飲むタイミング
プロテインを摂取するタイミングも重要です。トレーニング前にプロテインを飲むことでエネルギー補充と筋肉の保護が可能になります。また、トレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉の修復と成長を促進することができます。
プロテイン摂取ゴールデンタイム
トレーニング直後
トレーニングをすると筋肉の繊維が破壊されます。この破壊された筋繊維を修復するためにアミノ酸が必要になってきます。トレーニング後30分以内に吸収のいいホエイプロテインを摂取すれば、効果的といわれています。
トレーニング前
トレーニングによって筋繊維が破壊され、それを速やかに修復するためには、すでに体内にアミノ酸があれば速やかに使われ始めます。その観点から、トレーニング直前に予めプロテインを摂取しておくことも効果的といえます。
寝る一時間前
寝ている間にも、成長ホルモンなどが分泌され筋繊維の修復が行われています。消化吸収のよいホエイプロテインを寝る1時間前までに摂取しておけば、そのアミノ酸が寝ている間に筋繊維の修復に使われ効果的です。逆に、吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインは内臓に負担をかけてしまいます。
朝食と一緒に
一日の活動の栄養補給となる朝食時は、トレーニングの如何に関わらず必要なタンパク質の摂取をしておくことはおすすめです。
間食に
食事と食事の間が長くなると小腹が空きます。おやつ代わりや小腹が空いたのを満たすため、または練習中の捕食として、プロテインを摂取するのも効果があります。
必要分を小分けに摂取する
筋肉をつけるために食事で不足なタンパク質を摂取するためにプロテインを摂取するのですが、一度にまとめてプロテインを摂取しても効果はありません。内臓への負担も大きくなり逆効果となります。一日の不足分を、3回くらいに分けて補っていきましょう。
プロテインの飲み方
プロテインはたいていが粉末となっていますので、飲み物に溶かして飲むのが一般的です。
牛乳に溶かして飲む
一番、一般的な飲み方は牛乳に溶かして飲む飲み方です。牛乳にも、タンパク質やカルシウムも含まれるため、プロテインのタンパク質と合わせた分のタンパク質を摂取できます。ただ、プロテインの商品によっては、ダマができやすいものもあるので、いろいろと試してみて解けやすいものを選ぶといいでしょう。また、牛乳には脂質も含まれるので、筋肉は付けたいけれども脂肪はなるべく付けたくない場合は、注意が必要です。
ジュースやスポーツドリンクに溶かして飲む
液体であればプロテインを溶かして飲むことが可能です。プレーン味のように味の無い場合は、ジュースなどの味のある飲み物に溶かした方が飲みやすいかもしれません。ただ、ジュースやスポーツドリンクにはタンパク質は含まれていませんので、摂取できるタンパク質はプロテインに含まれるだけになります。また、ジュースには糖分が多く含まれる場合が多いので、筋肉以外の体重増加を控えたい場合には注意が必要です。
水に溶かして飲む
食事に混ぜて食べる
おすすめのプロテイン製品
注意点とよくある質問について
プロテインを摂りすぎると消化不良や体重増加のリスクがあるため、適切な摂取量を守ることが重要です。また、プロテインは食事の補完として摂るべきであり、主食ではありません。
小中学生の筋トレのし過ぎ、プロテインの摂りすぎには注意
ホームランを打ちたい、高校の強豪校に行きたいというような理由で、身長のまだ低い頃から筋トレをたくさんして、プロテインを飲みまくるというお子さんも多いと思います。科学的根拠有はないようですが、やはり筋肉をつけてしまうと身長の伸びが止まってしまう可能性もゼロではありません。まずは、きっちりとした栄養バランスのとれた食事をとって、身長を伸ばすことを優先にしましょう。
また、筋肉をつけ過ぎるとパワーは出る半面、身体の可動域が小さくなり怪我をしやすい身体になってしまいます。強豪校へ入学する前に、または入学しても身体の怪我でレギュラーになれなかったということも起こりえます。
成長途上の小中学生にはジュニアプロテインを！
もし、身体が出来上がっていない間にプロテインを取りたいと考えるなら、ジュニア用のタンパク質以外の栄養素もバランスよく含まれるプロテインを摂るようにしましょう。筋肉だけを鍛えるまでに、まずは栄養バランスを考えながら、まずは身体全体の成長を優先させるようにしましょう。
まとめ
プロテインを上手に活用することで、より効率的にトレーニング効果を高めることができます。野球をする小中学生の皆さんも、ぜひ日々のトレーニングにプロテインを取り入れてみましょう。強くなって、成長しましょう！
